На волю: как снять стресс после экзаменов — студенческий портал

Для учащейся молодежи атмосфера в начале лета накаляется не только в силу климатических причин. Для многих это пора ассоциируется со стрессом перед экзаменами. Волнение вполне объяснимо, ведь известно, что ошибается лишь тот, кто ничего не делает, да и несчастливые билеты еще никто не отменял.

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Если в доме завелось привидение, которое целыми днями пишет шпаргалки, не ест и не спит по ночам, значит, пора принимать стратегические меры. Вооружаемся знаниями, как справиться со стрессом и сберечь остатки нервов. Избавиться от чрезмерного волнения желательно до экзамена, чтобы оно не стало причиной плохих результатов.

alt

Узнай стоимость своей работы

Бесплатная оценка заказа!

Оценим за полчаса!

Кто в группе риска 

Первыми под удар попадают молодые люди с высокой мотивацией. Отличники, желающие получить золотую медаль, студенты, мечтающие о красном дипломе и все те, на кого возлагаются наполеоновские планы. Если даже таким юношам и девушкам не приходится совершать на экзамене подвиг, то что-то героическое в этом есть. 

Жертвой сильного стресса рискуют оказаться и люди с повышенной эмоциональностью, остро реагирующие на нестандартные ситуации.

Если ребенок в детстве плакал из-за двойки (или даже четверки), у него все шансы не справиться самостоятельно с экзаменационным стрессом.

Чтобы эффективно противостоять стрессовым нагрузкам, важно верно расставить приоритеты. В первую очередь понять, что психическое здоровье важнее любого престижного ВУЗа. 

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Тревожные симптомы

Зачастую мы называем «стрессом» любое эмоциональное потрясение. Но с естественным волнением перед ответственным мероприятием бороться не нужно. Наоборот, если ученик совсем не переживает, вряд ли он замотивирован на успех.   

Истинный стресс нарушает эмоциональное равновесие человека. В серьезных случаях он может привести к ухудшению здоровья и неадекватным реакциям. Отличить здоровое беспокойство от болезненного состояния помогут следующие признаки:

  • беспричинные перепады настроения, нервозность;
  • бессонница или повышенная сонливость;
  • учащенный пульс;
  • рассеянность;
  • нарастающее чувство тревоги;
  • быстрая утомляемость;
  • отсутствие аппетита;
  • появление вредных привычек;
  • обострение хронических болезней.

Появление подобных симптомов говорит о том, что критическая черта уже пройдена. Пора вмешаться, чтобы справиться со стрессом и преодолеть его неблагоприятные последствия.

alt

Узнай стоимость своей работы

Бесплатная оценка заказа!
Читайте также:  Курсы поваров с нуля и для начинающих - студенческий портал

Оценим за полчаса!

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Скрытые причины

Первейшей виновницей предэкзаменационного стресса считается сомнение в достаточном уровне знаний. Справиться с таким страхом поможет написание пробных экзаменов ЕГЭ, которые устраиваются школой или на платной основе. Провести такое тренировочное испытание желательно заранее, чтобы осталось время подтянуть упущенный материал.

Тревогу могут подогревать учителя, на которых в свою очередь давит администрация, чтобы не снизить рейтинг учебного заведения. Задача родителей – убедить ученика, что даже если он провалит экзамен, жизнь не разрушится. Всегда остается шанс пересдать или выбрать другой способ образования.

Изречение Сократа довольно точно характеризуют состояние студента, который штудирует в последнюю ночь перед экзаменом материал за весь семестр. Или ощущения школьника, который в последний момент смотрит ролики на YouTube «Как сдать ЕГЭ на 100 баллов». Причина стресса в такой ситуации – неравномерное распределение нагрузки.

К сожалению, люди еще не научились быстро усваивать информацию. Если попытаться впихнуть в голову большой объем знаний за пару-тройку дней, организм не сможет справиться с таким стрессом. Чтобы успешно сдать экзамены, начинайте подготовку заранее.

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Что делать, чтобы снять стресс

Проверенные советы психологов помогут справиться с тревогой перед экзаменами даже самым эмоциональным молодым людям.

Думайте о хорошем

Помните о том, что мысли материальны. Визуализируя картины неудачи, вы программируете себя на неудовлетворительный результат. Ни один полководец не выиграет битву, если он настроен на поражение. Пытайтесь блокировать в сознании негатив, связанный с экзаменом.

Как только в голову закрадываются тревожные мысли, решительно преградите им дорогу и замените позитивным настроем. Рисуйте в воображении оптимистичные картины. Например, вы берете билет и с радостью осознаете, что все знаете. Четко уверенно даете ответ и получаете достойные оценки. Как справиться с негативными мыслями, расскажем немного позже.

Пишите шпаргалки

Метод, которым пользовались наши дедушки и бабушки, отлично работает и у компьютеризированного поколения NEXT. Мы не призываем пользоваться шпаргалками. В современных условиях видеослежки это чревато удалением с экзамена и аннулированием результатов.

Однако сам процесс написания «шпоры» весьма эффективно помогает снять мандраж. В это время мозг занят делом, поэтому не думает о неудаче. Помимо этого, память структурирует пройденный материал, делая акцент на забытых моментах.

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Соблюдайте режим

Придерживайтесь привычного распорядка, не сидите за конспектами и учебниками ночи напролет. Соблюдение размеренного уклада жизни дает понять нервной системе, что ничего экстраординарного не происходит. Повышать интенсивность занятий лучше в утренние и дневные часы, в ночное время продуктивность запоминания сильно снижается.

Делайте паузы отдыха

Чтобы справиться со стрессом, каждый час занятий устраивайте небольшой тайм-аут. В перерыве не оставайтесь сидеть за столом. Пройдитесь до ближайшего магазина за шоколадкой, сделайте пару упражнений, перекусите, побеседуйте по телефону. Компьютерные игры – не лучший вариант отдыха при подготовке к экзаменам, старайтесь использовать его по минимуму.

Больше 8 часов в сутки интенсивно заниматься не рекомендуется. Особенно это относится точным наукам: математике, физике и т. п. Это может привести к переутомлению и истощению нервной системы, которая и так ослаблена стрессом. После этого критического порога нагрузки память начинает действовать избирательно, что может привести к досадным ошибкам.

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Ходите на прогулки

Когда градус волнения зашкаливает, пора внести разнообразие в отдых. Лучше всего справиться с переживаниями поможет физическая активность. Покатайтесь на роликах, велосипеде, поплавайте в бассейне, позанимайтесь на тренажерах, просто побегайте или потанцуйте.

Совет хоть и не оригинальный, но действенный. Доказано, что любые физнагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов счастья, которые избавляют от стресса лучше любых антидепрессантов. Вечерний променад поможет избежать бессонницы — частой подружки стрессового состояния.

Не увлекайтесь стимуляторами

Готовясь к экзаменам, старайтесь не налегать на крепкий чай, кофе и другие энергетические напитки. Природные и химические стимуляторы не черпают энергию из космоса. Они лишь вынуждают организм интенсивно расходовать собственные резервы.

Когда они заканчиваются, наступает обратная реакция: апатия, упадок сил, потеря концентрации. Иногда подобное состояние наступает в самый ответственный момент: во время сдачи экзамена. Лучшая замена взбадривающей чашке кофе – фруктовые соки и фреши.

Правильно питайтесь

Диетологи советуют в стрессовый период налегать на продукты, усиливающие мозговую активность, поднимающие защитные силы и тонус организма.

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

В зеленом списке:

  • Жирные сорта рыбы, морепродукты.
  • Постное мясо.
  • Греческий йогурт.
  • Орехи (фундук, миндаль).
  • Мед.
  • Свежие овощи, фрукты и ягоды.

Особо возбудимым личностям следует подналечь на бананы и цитрусовые. Эти фрукты помогают справиться со стрессом, так как стимулируют выработку серотонина.

Отдохните накануне экзамена

В последний день перед сдачей экзамена подготовку следует закончить до наступления вечера. Оставшиеся часы посвятите приятному времяпровождению, позитивным эмоциям. Пораньше ложитесь спать. Если человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, а не уставшим и измученным, его шансы пройти испытание на максимуме возможностей увеличиваются.

Что предлагает медицина

В индивидуальном порядке невролог может посоветовать препараты, которые мягко снимают стресс и стимулируют умственную деятельность. Общеизвестные средства – корень валерианы и пустырник. Если начать принимать отвары этих трав заблаговременно, они способны снизить нервную возбудимость.

Следует учитывать один нюанс. Принимать успокоительные, включая растительные настои, необходимо заблаговременно, так как заметный эффект появится через пару недель. Крайне вредно пить подобные средства, включая валерианку, непосредственно перед экзаменом. Это может привести к нежелательным последствиям: потере концентрации и внимательности.

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Приемы психотренинга

Если вам не чужда практика аутогенных тренировок, настал момент использовать ее по полной. Вот некоторые техники, которые помогут справиться с чрезмерной взволнованностью.

Во время стресса изменяется не только психическое, но и физическое состояние человека: учащается сердцебиение и дыхание, повышается давление. Приведя в норму эти параметры, возможно снять эмоциональное и умственное напряжение. Примите расслабленную позу и сосредоточьтесь на процессе дыхания. Глубоко вдохните, задержите дыхание, медленно выдохните.

Постарайтесь ни о чем не думать, сосредоточьтесь на окружающих звуках: щебетании птиц, голосах за окном, шелесте листвы, тиканье часов. Сделайте 10-20 медленных вдохов и выдохов. Потом просто посидите некоторое время, стараясь полностью отпустить ситуацию.

В данной технике используется метод визуализации. Вырежьте картинку или сделайте коллаж на тему: «Успешная сдача экзамена». Повесьте изображение на видное место, как можно чаще переводите на него взгляд. Перед экзаменом визуализируйте картинку, представив себя на месте героя.

Заручитесь поддержкой судьбы 

Ритуалы на привлечение удачи имеют довольно давнюю историю и используются студентами во всем мире. Несмотря на неоднозначность подобных примет, они помогают снизить драматизм ситуации, внести в нее здоровый элемент юмора.

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Кто-то надевает «счастливую» одежду, в которой когда-то удалось получить высокий балл, кто-то берет с собой на экзамен заряженные магами талисманы. Если это помогает справляться со стрессом, такие приемы можно только приветствовать.

Похожие посты

Оставить комментарий

Источник: https://mamsy.ru/blog/kak-spravitsya-so-stressom-pered-ekzamenom/

Экзаменационный стресс у студентов — как справиться с волнением

Главная › Стресс в семье и на работе ›

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

По данным социологических опросов студенты относятся к экзаменам, как к интеллектуальной и эмоциональной перегрузке. На экзаменационный стресс влияют различные факторы, например, зависимость результата и дальнейшего получения стипендии.

Ухудшают эмоциональную перегрузку длительное ожидание экзамена, строгий преподаватель, сложный предмет и жесткий лимит времени. Согласно исследованиям у некоторых студентов давление и пульс достигали показателей гипертоников со стажем заболевания. Как уменьшить страх перед экзаменом? Рассмотрим рекомендации психологов.

Итак, как бороться с таким явлением, как экзаменационный стресс у студентов.
На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Как проявляется стресс перед экзаменом

Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

  1. Активное реагирование. Перед важным событием у части студентов происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.
  2. Пассивное реагирование. У некоторых студентов, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус. Обычно к концу сессии такие люди сдают оставшиеся экзамены по инерции, они готовы получить любой результат, лишь бы эта «мука» завершилась.

Встречается и эмоционально-конструктивное поведение при стрессе. У студентов повышается интеллектуальная деятельность, они не испытывают сильных эмоциональных переживаний, а лишь сосредотачивают свое внимание на имеющейся задаче.

Исследователи, изучавшие проблему, считают, что экзамены стимулируют мозговую деятельность и повышают познавательный интерес, активность. Психолог Саразон доказывает, что стресс во время сессии нужен.

Так, те студенты, которые волновались перед экзаменами, улучшили свои показатели по сравнению с теми, кто не испытывает стресса в ситуации оценки. При этом нужно учитывать вид нервной деятельности. Для человека со слабой нервной системой любой экзамен является сильным стрессом, он может и не показать своих знаний.

А для флегматика с высшим типом нервной деятельности, наоборот, лучше переживать и бояться, тогда результат будет лучше.

Так, что же делать, когда стресс перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как справиться с волнением?

Общие рекомендации психологов

Хотя стресс в жизни студента и является неотъемлемой частью, нужно чтобы экзамен не стал причиной нервного срыва. Поэтому предложены общие рекомендации, помогающие вернуть устойчивость.

  1. Старайтесь объективно оценивать свои знания и верить в себя. Обычно человек рисует себе страшные картины, но на самом деле это обычный рабочий процесс для преподавателя.
  2. Не пытайтесь быть совершенными. Для чего нужна именно эта оценка? Что она изменит в вашей изни и на что повлияет? Ответы на такие вопросы помогут снизить важность и зависимость от высокой оценки. Придерживайтесь золотой середины и не пытайтесь брать невозможные барьеры. Сейчас экзамены кажутся масштабным мероприятием в жизни, но если смотреть на них в аспекте всей жизни, то это всего лишь незначительнее событие.
  3. Ограничьте перед экзаменами потребление чая, кофе и газированных напитков. Кофеин возбуждает мозг и делает его невосприимчивым к информации. Лучше съесть апельсин, банан или грецкие орехи. Многие студенты знают о приливах сил после шоколада. Некоторые запасаются на период сессии шоколадками, но эффект бодрости от него кратковременный и длится примерно полчаса.
Читайте также:  Большинство россиян считает, что учителя должны воспитывать школьников - студенческий портал

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Дыхательные техники преодоления стресса

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения описаны ниже.

«Полное дыхание»

  1. Одну руку положите на живот, а вторую на область груди.
  2. Вдох начните с живота, полностью заполнив его воздухом.
  3. После того, как достигнут максимальный уровень, заполните воздухом верхние отделы легких — грудь.

  4. После двухсекундной задержки на вдохе медленно выдыхайте – сначала втягивая живот, а после опуская грудь.

Практиковаться в таком дыхании начинайте с минуты, постепенно увеличивая время, длину выдоха и задержку дыхания.

Этот способ можно применять перед экзаменами и любых других сложных ситуациях. После полного дыхания уменьшается тревога, появляется ясность и силы спокойно оценивать ситуацию.

«Активирующее дыхание»

Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект достигается, когда выдох длиннее вдоха. Чтобы собраться и сконцентрироваться, выполните технику «полное дыхание» в обратной последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.

Метод ресурсного якорения

Как привлечь дополнительные ресурсы для сдачи экзамена? С помощью якорения! Методика рассчитана на приобщение организма к позитивному опыту и получение дополнительной уверенности, смелости в сложной ситуации.

Этапы якорения:

  1. Подумайте о негативном моменте, неприятном событии, во время которого проявлялась сильная тревога.
  2. Подумайте — какое качество пригодилось бы в этой ситуации? Например: уверенность, спокойствие, настойчивость. Выберите качество, которое поможет хорошо себя чувствовать.
  3. Когда ресурсы выбраны, вспомните моменты в вашей жизни, когда это качество проявлялась. Например, вы играли со щенком и отдавали ему команды, чувствуя себя сильным и спокойным. Или уверенно отвечали у доски, смело поднимали руку на занятии точно зная верный ответ.
  4. Зафиксируйте момент проживания ресурсного состояния, погрузитесь в него полностью. Представьте, что это качество — свет, заполняющий всё ваше тело.
  5.  Запуск якоря. Лучше всего работает телесный якорь. Во время погружения в ресурсное состояние, возьмите себя правой рукой за большой палец левой руки или незаметно прикоснуться к мочке. Аудиалы могут использовать словесный якорь – слово «уверенность» и «смелость». Теперь это прикосновение или слово — спусковой крючок.
  6. Якоря применяют в любой ситуации, когда необходимо запустить нужное состояние уверенности или спокойствия. Практикуясь в якорении, можно вызывать необходимое состояние в сложной экзаменационной обстановке.
  7. Подберите под себя набор якорей, которые будут отвечать за ресурсные состояния и заякорите их. Теперь вы вооружены!

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Психологические упражнения

Когда перед экзаменом теряется самообладание и трудно справиться со стрессом, используйте упражнения для снятия тревоги. Но помните, что любые советы психолога будут неэффективны, если не практиковать упражнения и не пробовать справиться с предэкзаменационным волнением. Итак, упражнения для снятия стресса:

  1. Напрягите все части тела последовательно, начиная с пальцев ног и завершая мышцами шеи. Держите напряжение 10 секунд. После этого расслабьте мышцы в той же последовательности — от пальцев ног до шеи. Выполнение техники способствует мощному расслаблению, уходят неприятные соматические ощущения от волнения.
  2. Сядьте, займите удобную позу и положите руки на колени. Ноги при этом должны твердо стоят на опоре. Считайте до десяти, совершая на каждый счет медленный вдох и медленный выдох. Затем закройте глаза и посчитать в обратном порядке. Задержите дыхание, выдыхайте надо на пятый счет. При выдохе представьте как уменьшается напряжение. Постепенно увеличивайте счет до тридцати.
  3. Большим пальцем правой руки надавите на середину ладони левой руки. Именно там находится точка внимания. После десяти повторений такую же манипуляцию повторите на другой ладони. При каждом нажатии делайте вдох, а при ослаблении надавливания — выдох.
  4. Хорошо помогают в тревожных моментах формулы самовнушения. Они должны быть составлены кратко и позитивно. Например: «Я уверен в себе, я ощущаю бодрость. Моя речь спокойна». На каждом слове делайте вдох. После проговаривания сделайте глубокий выдох с сильным чувством освобождения.
  5. Сожмите ладонь в кулак, большой палец внутри. Сжимайте с небольшим усилием, пять или шесть раз. При сжимании делайте выдох, при разжимании — вдох. Можно выполнять упражнение с закрытыми глазами, тогда эффект от него увеличится. Техника помогает лучше запоминать, поэтому, ее хорошо использовать при подготовке к экзаменам.

Видео: беседа с практикующим психологом «Стресс у студентов»

Что ещё?

Если волнение не проходит, то имеются советы, как получить уверенность с помощью народных средств. Хорошо справляются с тревогой травяные отвары: ромашка, пустырник или зверобой. Но с успокоительными средствами лучше не переусердствовать, иначе можно потерять мотивацию в достижении. Умеренная тревожность подстегивает мышление и позволяет добиваться лучших результатов.

Экзаменационный стресс у студентов — как справиться с волнением Ссылка на основную публикацию На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Источник: https://OStresse.ru/stress-v-jizni/ekzamenacionnyj-stress-u-studentov.html

Как снять стресс перед экзаменом: советы психолога

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Подробности

Наука и образование

06:32 // 18 мая 2019

Предстоящие экзамены – это большое испытание для нервной системы выпускников и их родителей. Трудно представить человека, который совсем не волновался бы перед важными, судьбоносными событиями. Педагог-психолог школы №39 г. Саранска Анастасия МАЛЬКИНА дает профессиональные рекомендации, как справиться с напряжением и не дать эмоциям помешать успешной сдаче экзамена. 

Стресс — это нормально 

— Для любого нормального человека экзамен – это стресс. Вопрос только в том, кто сумеет с этим стрессом справиться, а кто позволит своим страхам преобладать над разумом, — говорит педагог.

— Страх и тревога – это две мощнейшие человеческие эмоции, которые способны перекрывать собой все остальные функции человеческого сознания, в том числе и познавательные.

Именно поэтому в ситуации стресса, в частности на экзамене, нам иног¬да кажется, что мы совершенно забыли вещи, которые хорошо знали ранее, и мы не можем понять – почему так происходит.

А ответ очень прост: тревога и страх, которые мы испытываем, подавляют все наши познавательные каналы, и уже ни память, ни мышление, ни внимание не работают на должном уровне. И уровень знаний, которые мы покажем при этом, может оказаться ниже нашего реального уровня. Вот поэтому так важно научиться справляться со своими эмоциями, владеть ими, а для этого необходима, конечно же, тренировка. Итак, к экзамену необходимо подготовиться! И эмоциональная подготовка не менее важна, чем учебная. 

Накануне экзамена 

Действенный прием — «Модель успешной сдачи экзамена». Необходимо проиграть ситуацию экзамена в уме несколько раз. Чем больше, тем лучше.

  Нужно представить будущее испытание, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его завершения.

Это помогает снять повышенную тревожность, так как вы «проживаете» эту ситуацию экзамена и с каждым разом чувствуете, как страх и тревога, связанные с ним, уходят. 

Закройте глаза, сядьте поудобнее и мысленно представляйте следующие действия: 

* я хорошо выспался, правильно позавтракал;  * я пришел на экзамен;  * я получил конверт с заданием;  * я легко получил доступ к ресурсам своей памяти;  * я написал четкие ответы на вопросы, после чего уверенно, со знанием дела, всё проверил;  * сдал работу;  * получил желаемые баллы. 

Старайтесь представлять всё наиболее подробно, со всеми деталями и мелочами. Чем больше будете погружаться в этот процесс, тем выше будет эффект.  Благодаря этому упражнению создается своеобразная программа успешной деятельности, которой надо следовать на экзамене. Эта программа путем многократного повторения закладывается в подсознание человека и потом реализуется на деле. 

  • Снять напряжение накануне экзаменационного дня также помогут: 
  • * спортивные занятия;  * пальчиковое рисование;  * контрастный душ;  * стирка белья;  * мытье посуды. 
  • Взаимодействие с водой очень успокаивает! 

Можно скомкать газету и выбросить ее, порвать её на мелкие кусочки. Хорошо будет громко спеть любимую песню, покричать где-то в местах, где вы не нарушите общественный порядок. Вместе с криком уходит напряжение. Полезно потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную». Можно погулять в тихом месте, на природе. 

  1. На весь период подготовки 
  2. Общие рекомендации для тех, кто готовится к экзаменам: 
  3. * заниматься физкультурой: утренняя зарядка, плавание, упражнения для глаз;  * хорошо высыпаться, ложиться и вставать пораньше, спать днем;  * соблюдать режим питания, принимать витамины, разнообразные фрукты и овощи, исключить из рациона бутерброды, пирожки, газированные напитки, сигареты;  * готовясь к экзамену, делать короткие перерывы, не дожидаясь усталости, это лучшее средство от переутомления. 
  4. Советы родителям 
  5. * Следите за удобством рабочего места ребенка, контролируйте время подготовки к экзаменам и отдыха;  * устаивайте дома репетиции экзамена;  * убеждайте ребенка не пользоваться шпаргалками и средствами связи на экзамене;  * не повышайте тревожность ребенка накануне экзамена, это может отрицательно сказаться на результате;  * если ребенок получит отметку ниже, чем хотелось, помогите ему справиться с этой ситуацией, не осуждайте его, не надсмехайтесь над ним, а обсудите вместе с ним причины неудачи, сделайте выводы. 
  6. В день экзамена 

— Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания, — поясняет Анастасия Малькина. 

Упражнение «Мышечная релаксация». Примите удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте всё ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. То, что достигнуто полное расслабление, вы понимаете, когда руки теплеют и становятся тяжелыми. Открывайте глаза. 

Упражнение «Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Нужно принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох. 

Медитационное упражнение «Сосредоточение на предмете». Необходимо выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку или что-то иное) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли. 

Если вы всё сделали правильно, напряжение уходит, а сознание становится ясным, и вы способны мыслить и действовать так, как того требует ситуация экзамена — четко и по делу, не отвлекаясь на посторонние раздражители. 

— Это лишь некоторые способы борьбы с предэкзаменационной тревогой и страхом. На самом деле не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему, — говорит психолог. — И главное: ребята, помните, что экзамен — это всего лишь одна ступенька огромной лестницы вашей жизни.

И даже если что-то пошло не так, если вы не получили желаемых баллов на ЕГЭ с первого раза, всё можно исправить. Можно поступить в один вуз, а затем перевестись в другой. Можно отложить поступление в вуз на год, лучше подготовиться и снова сдать ЕГЭ. Можно быть успешным и без высшего образования, освоив в колледже востребованную на рынке труда профессию. Вариантов множество.

И если вы в принципе не утратили волю и интерес к жизни, вы свой путь найдете!

Татьяна НИКИТИНА

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

© 2020 Новости Мордовии и Саранска — «Известия Мордовии»

Источник: https://izvmor.ru/novosti/nauka-i-obrazovanie/kak-snyat-stress-pered-ekzamenom-sovety-psikhologa

7 советов, как справиться со стрессом перед экзаменами. И даже извлечь из него пользу

На волю: как снять стресс после экзаменов - Студенческий портал

Экзамены (особенно выпускные) — серьёзное испытание. И почти всегда стресс, с которым необходимо как-то справляться. Потому что короткий стресс ещё можно вынести, а вот постоянный на протяжении почти целого года выносить уже сложно.

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

Причин стресса много. Мы живём в мегаполисе, где всё вокруг — это сплошная причина для беспокойства: метро, пробки, толпы людей, шум. Добавить ко всему этому страх из-за экзаменов, переживания по поводу первой любви, критику со стороны учителей или родителей, и получим все основания для назревающего стресса. Причём стресс может быть и полезным.

  1. Во время стресса наш мозг работает лучше, так как связь между нейронами (нервными клетками) упрочняется.
  2. Стресс усиливает иммунитет (но если стресс хронический, то защита организма наоборот ослабевает).
  3. Стресс — это своеобразный тренажёр для нашей психики и эмоций.
  4. Стресс помогает стать мотивированным. Это так называемый элеустресс — полезный стресс, при котором времени на переживания и рефлексию нет. А все внутренние ресурсы брошены на устранение проблемы и достижение результата.

Как справиться со стрессом перед экзаменом

Сложности борьбы со стрессом возникают из-за того, что он у всех проявляется по-разному, поэтому и справляется с ним каждый по-своему. Нет волшебного лекарства от предэкзаменационного стресса, но есть способы, которые отлично помогают легче его пережить.

1. Надейся на лучшее, готовься тоже к лучшему. Не надо программировать себя мыслями вроде «какой будет ужас, если я не сдам», «родители будут очень разочарованы», «я так плохо готов, что точно не выйдет». Нужно срочно забыть как страшный сон эти фразы.

И начать думать позитивно, потому что всё начинается с наших внутренних установок. Если ты думаешь, что справишься, — так и будет. Нужно чаще говорить самому себе: «я прикладываю максимум усилий для достижения результата, всё обязательно получится».

И обязательно не забывать хвалить себя даже за небольшие успехи (ещё вчера решал только 15 заданий, а сегодня уже могу решить шестнадцатое).

2. Создай образ экзамена. Чтобы снизить вероятность того, что от волнения забудешь, можно ли делить на ноль, постарайся как можно точнее моделировать ситуацию экзамена.

По шагам мысленно проживай день Х: вот ты заходишь в кабинет, садишься за парту, вот раскрываешь конверт с материалами и так далее.

Чем подробнее будут твои представления об экзамене, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день.

3. Пиши пробные экзамены. Это отличная тренировка. Олимпийский чемпион не сразу оказывается на олимпиаде и берёт золото. До этого он проходит областные, региональные и всероссийские соревнования. Представь, что экзамен — это своеобразная олимпиада, а пробные работы — это возможность выступить на более простых соревнованиях и приобрести необходимый опыт.

Читайте также:  Университеты франции ищут преподавателей русского языка - студенческий портал

4. Отдыхай. Не видел друзей несколько месяцев? Зубришь 24 часа в сутки? Не бываешь на улице кроме как «в школу-из школы»? Дело плохо и нужно срочно исправлять это! Наша нервная система — это не вечный двигатель, и организму просто необходим отдых.

Кстати, вы же помните, что отдых — это смена деятельности? Переключись на что-нибудь активное: лыжи, плавание, танцы, спортзал. Это поможет набраться энергии.

Поиграть за компьютером в четырёх стенах — это не лучшая идея, мозгу нужен кислород, а телу –физическая активность.

5. Занимайся творчеством. Да, именно творчество считается одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Недаром многие известные художники или писатели создали шедевры в те периоды жизни, которые явно не шь спокойными. Давно хотел порисовать, написать стих, научиться петь или танцевать? Не бойся потратить на эти занятия пару часов в неделю, это будет только на пользу.

6. Здоровое питание и полноценный сон. Постарайся в стрессовые периоды жизни не употреблять напитков, содержащих кофеин, откажись от быстрых углеводов (булочки, молочный и белый шоколад, печенье, чипсы и прочие прелести оставим на потом).

Попробуй употреблять в пищу больше белков, а вредные сладости замени мёдом и орехами. Память и внимание будут благодарны тебе! Кстати, для памяти очень полезно есть греческий йогурт, орехи, авокадо, рыбу, чернику и корицу.

Так что, изучая очередной конспект, можешь перекусить чем-то из этих продуктов.

7. Не сдерживай эмоции. Ты же не робот, верно? А людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто тебя не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйся показаться эмоциональным, расскажи близким людям, почему ты волнушься, что именно в экзамене тебя пугает.

Источник: https://mel.fm/blog/mariya-zaytseva/74860-7-sovetov-kak-spravitsya-so-stressom-pered-ekzamenami-i-dazhe-izvlech-iz-nego-polzu

На волю: как снять стресс после экзаменов

Готовясь к экзаменам, вы мечтали, как завалитесь на диван и посмотрите все вышедшие серии «Фарго» или «Американских богов». Или, может, обещали себе, что не покинете комнату, пока не пройдете, наконец, «Ведьмака». Окончание экзаменов — лучшее время сделать это.

Организуйте самый ленивый отдых, какой только можете представить. Пару дней делайте все что захотите: заказывайте еду на дом, ходите целый день в пижаме, спите по 16 часов или сидите допоздна в социальных сетях. Суть в том, чтобы позволить себе те «плохие» вещи, от которых вы отказывались во время подготовки к экзаменам. Так вы сможете быстро восстановить силы для активной жизни.

Вы долго трудились изо всех сил, и телу это наверняка не понравилось. Ведь мы реагируем на стресс в том числе и физически: мышцы сжимаются и приходят в гипертонус, справиться с которым не так-то просто.

Тут помогут традиционные методы расслабления: массаж, спа-процедуры, йога, плавание. Выберите то, что вам подходит, и сходите на несколько сеансов или занятий.

Когда мускулатура расслабится, вы начнете меньше тревожиться и, наконец, почувствуете радость от завершения важного дела.

Лучший отдых — это смена обстановки. В последнее время вы часто и подолгу сидели в душной комнате или в классе за конспектами, задачами и книгами. Пора выйти на улицу. Даже простая прогулка по району принесет пользу — ходьба полезна сама по себе.

Идеальный же вариант — устроить вылазку на природу. Свежий воздух, тишина, вид зеленой листвы и воды быстрее всего подействуют на уставший после зубрежки разум.

Отправьтесь с друзьями на пикник, арендуйте лодку или покатайтесь на велосипедах, угостите белок орехами, посидите в шезлонге — в современных парках найдутся развлечения для каждого.

Электронные устройства — вечный спутник студентов и школьников. Без смартфона или ноутбука сложно найти нужную информацию, написать сочинение, курсовую или дипломную работу, узнать, где будет проходить консультация или экзамен.

Многим трудно даже на день отказаться от техники. Но все же попробуйте сделать это. Глаза скажут вам спасибо за возможность расслабиться, а вы увидите, что интересные занятия можно найти и за пределами экрана.

Доказано: когда вы слушаете музыку, уровень стресса снижается. Вы расслабитесь, даже если включите ее в фоновом режиме и будете заниматься своими делами. А поездка на концерт любимой группы поможет быстро уменьшить тревожность и перейти в режим отдыха.

Тем более что именно летом проходит множество самых разных фестивалей: от спокойной «Усадьбы Jazz» до бешеного «Нашествия». Попробуйте взять от музыки максимум: соберите группу друзей или единомышленников, потанцуйте, поучаствуйте в конкурсах и розыгрышах.

Даже если после многих недель или месяцев вам становится нехорошо от одного вида печатного текста, дайте книгам еще один шанс. Выберите громкую новинку или роман, который давно собирались прочитать.

Книга должна быть действительно интересной: такой, чтобы можно было погрузиться в нее с головой.

Позвольте приключениям героев хотя бы на время вытеснить из памяти формулы, а их переживаниям — затмить воспоминания о бессонных ночах и страхе перед экзаменами.

Как правило, во время сессии и подготовки к ЕГЭ ученики видят только преподавателей, одногруппников, одноклассников и членов семьи. Вспомните, когда в последний раз вы общались с давними приятелями или друзьями детства.

Окончание экзаменов — отличный повод наконец встретиться и отметить это радостное событие. Тем более что общение с близкими людьми — еще один проверенный способ снижения стресса.

Позвоните старым друзьям, пригласите их в кафе или на прогулку, поделитесь переживаниями, обсудите новости и планы.

Если вы много лет обещали себе начать заниматься спортом «с понедельника», время пришло. Регулярная физическая нагрузка — один из лучших способов борьбы с тревожностью. Во время занятий происходит выброс «гормонов радости» — эндорфинов.

К тому же тренировки повышают выносливость. В клубе вы восстановитесь после тяжелого экзаменационного периода и улучшите свой внешний вид. А если удастся уговорить друзей пойти с вами — еще и найдете новый способ весело проводить время вместе.

Готовка — достаточно простое, но медитативное занятие, которое отлично поможет «перезагрузить» голову. Разуму нужно лишь следить за рецептом, остальное сделают руки. Приготовьте необычное изысканное блюдо или домашнюю еду, как делала бабушка.

Соберите за столом приятелей и одногруппников или поужинайте в близком кругу. Что бы вы ни выбрали, попробуйте сконцентрироваться на процессе: можно поиграть в шеф-повара и превратить приготовление пищи в настоящее волшебное действо.

Это позволит острее почувствовать, что бесконечная зубрежка под «Доширак» позади.

Во время экзаменов приходится от многого отказываться, и о занятиях «для души» зачастую даже речи быть не может. Если из-за подготовки вы перестали заниматься любимыми делами, постарайтесь как можно скорее к ним вернуться.

После длительного перерыва появляется искушение пожить в более спокойном ритме. Но чем дольше вы будете откладывать свое возвращение к хобби, тем сложнее будет снова ими заняться. Попробуйте начать.

Скорее всего, забытые танцы или рисование не только не утомят вас, но и дадут дополнительные силы.

Источник: https://www.ucheba.ru/article/4999

Психологический тренинг "Как противостоять стрессу на экзамене" — психологу, экзамены егэ, огэ

Глубоковский район, с. Тарханка

КГУ «Комплекс Тарханская средняя школа – д/с»

Педагог-психолог Серохвостова Н.А.

  • Психологический тренинг «Как противостоять стрессу на экзамене»
  • Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.
  • Задачи:
  1. Формирование знаний о способах нейтрализации стресса.
  2. Повышение сопротивляемости стрессу.
  3. Снятие мышечных зажимов.

1. Приветствие. Упражнение «Комплимент- пожелание».

 Участники здороваются друг с другом по кругу и сопровождают приветствие каким-нибудь приятным пожеланием соседу справа. Пожелания не должны быть формальными, а должны основываться на хорошем знании жизни товарища.

2. Разминка. Упражнение — энергизатор «Ладони»

Участники стоят или сидят в кругу. Ведущий начинает какое-то движение и передает его соседу справа. Сосед справа продолжает выполнять данное движение до тех пор, пока не получит от соседа слева новое движение, которое он должен передать. Затем ведущий начинает новое движение и т.д.

  1. Движения:
  2. а) трение ладони о ладонь;
  3. б) щелканье пальцами;
  4. в) хлопанье ладонями по бедрам;
  5. г) топанье ногами;
  6. д) хлопанье ладонями по бедрам;
  7. е) щелканье пальцами;
  8. ж) аплодисменты поднятыми вверх руками.
  9. 3. Мини-лекция «Как справиться со стрессом»

       В период подготовки к ЕНТ вы все, в большей или меньшей степени испытываете стресс. Ставшее в последнее время столь модным слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает: нажим, давление, напряжение.

       Первым дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Стресс – это все, что ведет организм к быстрому старению или вызывает болезни.

       В энциклопедическом словаре следующее толкование стресса – совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме человека или животных в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров). Стрессорами перед экзаменом и на экзамене являются: 1) мысль, что не сдам; 2) не наберу необходимое для поступления в ВУЗ количество баллов; 3) ограниченность временем.

       Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

       Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости. Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

        Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру! Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте. В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей.

Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми, уделяйте внимание своим близким, родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату.

5. Дискуссия в малых группах

Материал: 4 листа формата А-4, фломастеры, карточки по числу участников с четырьмя разными словами (на каждой карточке по одному), обозначающими четыре шага нейтрализации стресса.

Участникам сообщается: «Вам необходимо разделиться на 4 малые группы следующим образом. У меня в руках шкатулка, в которой лежат карточки со словами. Каждый возьмет из шкатулки карточку и найдет тех, кому досталось такое же слово. Искать надо тихо, любым невербальным способом. Каждая «нашедшаяся» группа показывает пантомиму на свое слово. Слова: витамины, упражнения, релаксация, семья.

Каждая группа получает вопрос для обсуждения. На работу вам дается 2 минуты.

 Задание 1-й группе: закончите предложение: «Стресс — это…»

  •  Задание 2-й группе: как можно противостоять стрессу?
  •  Задание 3-й группе: приведите примеры стрессовых ситуаций.
  •  Задание 4-й группе: что делать, если вы попали в стрессовую ситуацию?
  •  После этого участники докладывают о групповых идеях, выработанных в ходе обсуждения.
  • 6.  Упражнения на снятие эмоционального напряжения:
  • Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
  • Слегка помассируйте кончик мизинца.
  • Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.
  • На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене – произносите его то выше, то ниже (30 сек.)  Вы заметили, что сохранили свои силы?

7. Упражнение. «Снежки»

Рабочее пространство комнаты делится на 2 равные части, а группа делится на две команды, рассчитавшись «на первый – второй». Газетные листы надо скомкать в «снежки». По сигналу ведущего команды бросают снежки на территорию противника. Побеждает та команда, на территории которой после сигнала «Стоп» окажется меньше снежков.

8. Завершающий этап.

       А как быть, если все же стресс оказался сильнее вас? В жизни практически всех людей бывают ситуации, когда уговорить себя, что могло бы быть и хуже не удается, так как кажется, что хуже уже некуда? Знайте! Черная полоса в вашей жизни не навсегда. В момент хандры, чтобы обрести душевное равновесие, полезно вспомнить такие слова:

  1. «Если жизнь тебя обманет
  2. Не печалься, не сердись,
  3. В день уныния смирись.

День веселья, верь, настанет» (А.С.Пушкин)

  • «Если вы горюете о потере лодки – вспомните о «Титанике»
  • «Я был в обиде на творца,
  • За то, что не имел сапог.
  • Пока не встретил молодца
  • Который был без ног».
  • «Когда постигнет тебя горе, взгляни вокруг и утешься: есть люди, доля которых еще тяжелее твоей» (Эзоп)

— Возможно кому-нибудь из вас они когда-нибудь помогут. Памятка «Как справиться с экзаменационным стрессом».

«Как справиться с экзаменационным стрессом?»

Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.

Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько недель попить витамины.

Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна.

Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.

Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

9. Итоговое упражнение «Подарок».

Сейчас, пожалуйста, встаньте в круг, рассчитайтесь по порядку и запомните свой номер. Здесь, в этой комнате, для каждого из вас есть небольшой подарок. Вспомните свой номер, под таким же номером вы найдете свой подарок. И помните, ничто не случайно. То, что скажет твой подарок, — предназначено именно тебе.

       Каждый находит в комнате листок (в виде сердца, звездочки, смайлика и т.п.) со своим номером, на обратной стороне которого написано пожелание.

Примеры пожеланий:

  1. Чтобы контролировать ситуацию, надо оставаться спокойным.
  2. Любую проблему можно решить.
  3. Будь увереннее в себе.
  4. Будь внимательнее к людям, с которыми общаешься.
  5. Озари мир улыбкой и мир улыбнется тебе..
  6. Раскрой свое сердце, и мир раскроет свои объятия.
  7. Управляй собой, иначе тобой будут управлять другие.
  8. На волнах жизни, юмор – спасательный круг.
  9. Успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения.

Источник: https://mega-talant.com/biblioteka/psihologicheskiy-trening-kak-protivostoyat-stressu-na-ekzamene-80149.html

Ссылка на основную публикацию