Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к егэ — студенческий портал

Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к ЕГЭ - Студенческий портал

 О признаках переутомления и их последствиях

При подготовке к чему-то серьезному человеку свойственно переживать, волноваться и беспокоиться. Переживания в подростковом возрасте воспринимаются острее.

alt

Узнай стоимость своей работы

Бесплатная оценка заказа!

Оценим за полчаса!

Физически подростки хоть уже и похожи на взрослых, но психологически они имеют определенные особенности, связанные с физиологическими, гормональными изменениями, с изменениями системы ценностей и взглядов.

Чаще всего психика подростка характеризуется резкими перепадами настроения, боязнями неудач, они сравнивают себя друг с другом, свои успехи с чужими.

Любой экзамен – это стресс. Всегда хочется достичь максимального результата. На фоне этого подросток много переживает. Но состояние при подготовке к экзамену зависит от того, как в принципе живет ребенок, какой у него круг общения, кому он доверяет, с кем он может обсудить свои проблемы. Подросток может не обращать внимание на переутомление, поэтому 

Важно соблюдать баланс потребностей, следить за своим настроением, делать физические нагрузки. Известно, что мозг человека отдыхает не тогда, когда человек лежит на кровати, а от смены умственной деятельности на физическую и наоборот.

Самое главное для ребенка – понимать, зачем нужен высокий бал на экзамене и нужен ли вообще. Часто гонка за оценками и ориентир на внешнее окружение порождают внутренние конфликты.

Если человек осознает, что у него действительно есть желание поступить в университет, освоить профессию, и он понимает на сколько он готов к тем усилиям, которые ему придется приложить, то больших трудностей сдача экзаменов не вызовет. Они будут, но, если знать ради чего все это делается, с этим можно успешно справиться.

Зубрежка не дает глубокое понимание предмета, специальности и профессии. Поэтому очень важно понимать, куда ты стремишься, что будешь делать, и как текущие знания пригодятся тебе в жизни.

alt

Узнай стоимость своей работы

Бесплатная оценка заказа!
Читайте также:  Школьная забастовка: за что борются в школе тубельского - студенческий портал

Оценим за полчаса!

Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к ЕГЭ - Студенческий портал

Если же у человека поверхностные ожидания и представления, суровые требования, идущие изнутри или от родителей, которые хотят, чтобы ребенок поступил, учился на пятерки, овладел определенной профессией, то позитивный исход маловероятен. На ребенка не нужно давить. Обычно это порождает конфликты между поколениями в отношениях, которые оказывают лишь дополнительную нагрузку.

Ребенку важно прислушиваться к обратной связи, замечать, что происходит и слышать других людей, уметь общаться, говорить о себе, своих переживаниях. Если подросток обладает этими навыками, ему будет намного легче преодолевать любые трудности. Вообще любой успех или любая неудача, невозможны без других людей.

Даже если человек подготовился и сделал все сам, он все равно у кого-то научился этому способу подготовки, читал какие-то источники, опирался на опыт и знания других людей. Если использовать уже проверенную кем-то схему, то это дает возможность получить хороший результат.

Нужно так же понимать, что не все сдают экзамены и не все поступают, и в этом нет ничего страшного.

Что могут сделать родители, чтобы помочь ребенку справиться со стрессом?  

Есть родители, которые очень сильно ждут результатов от ребенка. Все хотят гордиться своими детьми, и важно в этом желании не переусердствовать. Человек должен самостоятельно уметь получить опыт неудачи и разочарования.

Не всегда ребенок должен соответствовать родительским ожиданиям, дети имеют право на то, чтобы совершать ошибки. Родители порой не замечают, как сами могут загнать ребенка в рамки.

«Если он не поступит, его же заберут в армию! Если он не сдаст экзамен, ему придется идти в колледж! А что подумают другие?», – порой такие размышления мешают ребенку сосредоточиться и самому получить опыт подготовки и сдачи экзамена.

Необходимо научиться отделять свои ожидания от реальных потребностей ребенка и его интересов. Потому что рано или поздно ребенок осознает, был это его выбор или нет.

Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к ЕГЭ - Студенческий портал

Стоит поддерживать ребенка, замечать переутомление. Если ребенок уже несколько дней не спит, у него плохое настроение, он раздражителен, вспыльчив – скорее всего, он очень серьезно воспринимает сдачу экзаменов и серьезно переживает за результаты. 

Можно рассказывать разные истории из жизни, например, как сами родители сдавали экзамены, как они принимали удачи и неудачи, что им помогало. Важно передать это не в навязчивой манере, а просто в форме беседы.

Не все родители это могут, часто они вторгаются в границы детей и пытаются чуть ли не с ними решать задания. Сейчас определенная мода – с самых малых лет помогать детям делать домашнее задание, чуть ли не учиться с ними вместе. Во всем важна мера.

Согласно принципам Теории о зонах актуального и ближайшего развития Л.С. Выготского, с ребенком нужно заниматься именно тем, что он может делать, при этом, если у него получается осуществлять это самостоятельно, ему не нужно мешать.

Если он, например, не умеет справляться со стрессом, то в этом ему можно помочь определенным способом, если у вас есть опыт. Ребенку необходимо набираться опыта, взрослеть, становиться зрелым, уметь принимать себя, свои неудачи и успехи.

Если родители сильно будут в этом участвовать, то ребенку сложно будет проделать работу над ошибками.

Ребенку сложнее активно противостоять давлению родителей. Конечно, в хороших гармоничных семьях принято все же обсуждать трудности, проговаривать чувства, проявлять уважение к друг другу.

Но если по каким-то причинам подростку сложно обсуждать свою ситуацию с родителями, можно обратиться к другим членам семьи, например, бабушкам, дедушкам, либо обратиться к другим доверенным взрослым (психологи, учителя, тренеры и т.п.

) Когда мамы и папы изначально стараются контролировать и давить на ребенка своими ожиданиями, это дает лишь временный эффект. Опыт подсказывает, что при этом тревожность и неуверенность в себе могут лишь усилиться.

Хочется призвать родителей не давить на детей и уметь принимать несовершенство, как свое, так и своих детей и близких. Часто отсутствие желания у ребенка учиться – это своего рода протест.

То есть он не понимает, как иначе донести до родителей, что его что-то не устраивает, что ему что-то мешает, что-то беспокоит, что у него есть мнение, хоть и странное, но оно есть, поэтому ребенок прибегает к таким методам «разговора».

Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к ЕГЭ - Студенческий портал

Как самостоятельно справиться со стрессом и наладить контакт с родителями?

Обращайте внимания на телесные проявления – тремор, разного рода тики, проблемы со сном и головные боли. Важно слышать свой организм, он подает нам определенные сигналы. Чаще всего тремор говорит об излишнем беспокойстве и о том, что организму не хватает ресурсов. Конечно, хочется пятерок, красных дипломов – и это прекрасно, но при этом важна цена, которую организм может заплатить за это.

В некоторых ситуациях нужно уметь позволять себе быть несовершенным, принимать сигналы своего организма и уметь воспринимать их правильно, уметь прислушаться к своим симптомам. Если этого не делать, симптомы могут перерасти в психосоматические заболевания. Сейчас очень много таких, из классических – это гастрит и повышенное или пониженное артериальное давление, синдром раздраженного кишечника.

Расстройства навязчивости сопровождает, например, защитный механизм всемогущего контроля, когда человек фантазирует, что ему могут помочь какие-нибудь потусторонние силы, при этом важно выполнить определенные ритуалы – три раза постучать по дереву, зайти с левой ноги в кабинет, сказать определенные слова, после которых у человека все обязательно якобы должно получиться.

Важно понимать, что учеба – это не самая главная сторона жизни. Если в ней вас настигла неудача, нужно помнить, что вы умеете играть на скрипке, например, или любите заниматься спортом. Не преувеличивайте важность этого испытания. Это одна из тех самых трудностей, которую можно в случае неудачи преодолеть еще раз.

Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к ЕГЭ - Студенческий портал

Попробуйте оценить, что именно помешало сдать экзамен, проанализировать ситуацию, чтобы дальше вновь готовиться, принимая во внимание старые ошибки.

Не стоит замыкаться на себе и винить себя. Порой преодолеть какие-то трудности нам мешают обстоятельства, которые не зависят от нас. Так устроена жизнь – мы не знаем, что нас ждет впереди.

Нужно понимать: то, что ты хочешь, может и не сбыться. Природа нашего желания весьма сложная. Наши желания обычно устремлены в будущее, и мы не всегда оцениваем то, что происходит с нами сейчас.

Не бойтесь признать свое несовершенство, ведь все люди несовершенны.

neuronation, Анна Радченко, proGamer

Источник: https://moi-portal.ru/articles/319063-sovety-psikhologa-kak-spravitsya-so-stressom-vo-vremya-ekzamenov/

Стресс перед экзаменами: как распознать и победить

Советы психолога: как справиться со стрессом, готовясь к ЕГЭ - Студенческий порталЕлена Петрусенко — психолог, специалист по работе с подростками.

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Распознать дистресс можно по реакции организма.  

  • Учащённому сердцебиению.
  • Частым головным болям.
  • Неконтролируемому голоду или беспричинному отсутствию аппетита.
  • Проблемам со сном.

Особо опасным проявлением дистресса являются панические атаки. Это приступы сильного беспричинного страха, внешне выражающийся в треморе рук, затруднённом дыхании и других симптомах.

Первый шаг в борьбе с дистрессом — распознать врага. Проанализируйте своё физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведёт себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.

Почему я стрессую?

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

  • Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
  • Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.

Шаг номер два — осознать природу стресса.

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала.

Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь.

Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.  

Я разобрался с природой стресса. делать-то что?

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.  

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения.   

Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.  

Как вести себя перед экзаменом?

Примерно за два с половиной месяца до ОГЭ, ЕГЭ или любого другого испытания вам предстоит изменить свою жизнь, чтобы в день Х продемонстрировать максимум своих возможностей.

Планирование

У вас есть цель и вы уже умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.

Да, да, отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.

Режим сна

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Плохая новость: придётся отказаться от полуночных марафонов и последующих «отсыпных». Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно.

Хорошая новость: стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

  • Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Большинство исследований подтверждает, что оптимальная продолжительность сна молодого человека — 8 часов. За этот промежуток успевают пройти все необходимые циклы сна.
  • Если в какой-то день режим сорвался, и пришлось отправиться в постель позже обычного, то чтобы восстановить силы, на следующий день устройте себе короткий дневной сон. 15–20 минут подзарядят вас и помогут закончить все запланированные дела.  
  • Не читайте и не смотрите занятия в постели. Кровать для сна, встали, заправили и пошли за стол заниматься. Иначе мозг перестанет понимать, что ему делать в горизонтальном положении — работать или отдыхать.    
  • Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до отбоя. Синий свет от экранов затормаживает выработку мелатонина, а информационный поток с сайтов и соцсетей запускает карусель «внутреннего диалога», который обычно мешает расслабиться и заснуть.  
Читайте также:  Детей предлагают обучить финансовой грамотности - студенческий портал

Режим питания

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

В рационе подростка, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает «пожирать» внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.

Физическая активность

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

  • вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;
  • вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

Репетиция экзаменов

Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.

Но можно пойти ещё дальше и приучить себя к экзаменационной обстановке. Итоговая аттестация будет проходить в специальных пунктах проведения экзаменов. Вам придётся решать задачки несколько часов подряд в присутствии десятка других людей. Вероятно, вы наденете брюки и рубашку и уложить волосы.

Потренируйтесь уже сейчас — выйдите из зоны комфорта! Оденьтесь так, как оделись бы на ОГЭ или ЕГЭ, и отправляйтесь в библиотеку или коворкинг-центр решать тренировочные варианты.

Это позволит вам лучше понять себя. Быть может, в незнакомом месте вы не знаете, куда деть ноги, и постоянно отвлекаетесь на это? Возможно, вы боитесь видеонаблюдения и всё время смотрите на камеры?

Обратите внимание, фуд-корт в торговом центре для имитации экзамена не подойдёт — там слишком шумно. По этой же причине не рекомендуется заниматься под музыку. Мозг может привыкнуть работать с определённым фоном и впасть в ступор в тишине реального экзамена. Наушники и гаджеты на это мероприятие брать нельзя.

Выражение эмоций

Не зажимайтесь — выговаривайте свои эмоции! Договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним (когда «всё достало» или «что-то бесит») и просто выплёскивать свои чувства. Предупредите близких, что им необязательно вас утешать, достаточно просто выслушать и обнять.

Источник: https://externat.foxford.ru/polezno-znat/stress-pered

Как справиться со стрессом на ЕГЭ (рекомендации психолога)

Как помочь себе справиться со стрессом во время ЕГЭ

Уважаемый выпускник! Тебя уже беспокоит предстоящий единый государственный экзамен? Научись бороться со своим волнением, тревогой, страхами и ты намного лучше сдашь экзамены, потому что ЕГЭ построен на психологической основе. Если ты психологически не готов к трудностям, у тебя обязательно появятся бесконечные мандраж, страхи, и в итоге нагнетания ситуации стресс. Давай посмотрим с тобой, откуда берется стресс и как с ним бороться:

Прежде всего, давай поймем в сравнении все состояния психического напряжения.

Мандраж – легкое беспокойство, переживание. Мандраж бывает у каждого человека перед серьезными ситуациями и это нормально. Со временем он проходит. Если он не проходит и ситуация нагнетается, недалеко и до стресса:

  • Стресс— состояние сильного психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных и особых обстоятельствах. Если ты не справляешься со своим состоянием, оно становится причиной депрессии:
  • Депрессия— психическое заболевание, как правило возникающее после негативных событий в жизни человека, но часто развивается без какой-либо видимой причины
  • Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.
  • Проверь себя:
  • Признаки стресса:

Физические: хроническая усталость, слабость, нарушение сна (сонливость или бессонница), холодные руки или ноги, повышенная потливость или выраженная сухость кожи, сухость во рту или в горле, аллергические реакции, речевые затруднения (заикания  и пр.), резкая прибавка или потеря  в весе, боли различного характера (в голове,  груди, животе, шее, спине и т.д.).

Эмоциональные: беспокойство,  сниженный фон настроения, частые слезы, ночные кошмары, безразличие  к  окружающим, близким, к собственной судьбе, повышенная возбудимость, необычная агрессивность, раздражительность, нервозность по пустяковым поводам.

поведенческие: ослабление памяти, нарушение концентрации внимания, невозможность сосредоточиться, неспособность к принятию решений,  потеря  интереса  к своему внешнему виду, навязчивые движения (кручение волос,  кусание  ногтей, притопывание ногой, постукивание пальцами и пр.), пронзительный нервный смех, постоянное откладывание дел на завтра, изменение  пищевых привычек (голодание или избыточное прием пищи), злоупотребление алкоголем, курением, лекарствами.

  1. Если большинство этих симптомов у тебя присутствует, сделай выводы сам…
  2. Откуда берется экзаменационный стресс?
  3. Он порождается:
  • интенсивной умственной деятельностью,
  • нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из за длительного сидения за учебниками,
  • также нарушением режима сна и отдыха.

Главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные переживания.

Стресс оказывает негативное влияние на психику человека:

Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело.

В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи.

У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью.

Как ты можешь себе помочь?

Правильно дышать

Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Выдох должен в два раза длиннее вдоха.

Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета — вдох, на пять-шесть— выдох.

Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я — расслабляюсь — и — успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом дыхания. При этом слова «Я» и «И» следует произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» — на выдохе.

Разминайтесь сидя.

Разминку можно делать, даже не выходя из-за стола. Для этого нужно сесть на стул, поставив ноги на пол. Спина прямая, руки вытянуты назад. Поднимите руки вверх и досчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение. Сидя в том же положении, руки вытяните перед собой на уровне плеч. Ладони направьте вверх и от себя.

Теперь представьте, что вы толкаете стену, напрягая плечи. Задержитесь в этом положении и посчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите еще раз. Сядьте прямо и возьмитесь руками за сиденье стула. Потянитесь вверх, пока не почувствуете, что ваш позвоночник распрямился. Представьте, что вас за макушку подтягивают вверх.

Посчитайте до десяти, расслабьтесь и повторите упражнение.

Продолжайте сидеть прямо и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Сначала посмотрите за левое плечо, потом за правое. Затем наклоните голову к левому плечу, потом к правому. Выполните это упражнение пять раз и расслабьтесь. Заканчивая разминку, расслабьте все тело.

Для этого нагнитесь вперед, положите локти и предплечья на колени, ладони направьте вверх. Опустите голову, закройте глаза, ровно и глубоко дышите в течение минуты. Почувствуйте, как уходит напряжение из шеи, плеч, спины и ног.

Есть несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.

1. Это упражнение знакомо всем с детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются ладони противоположной руки.

2. Подойдут и «цыганские шаги»:

нога сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке

Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой.

Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой.

Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

Скажите «Стоп», если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите ему “Стоп!” Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет — напомните об этом!

Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например, необходимо оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

Смехом тоже можно «ударить» по стрессу. Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон.

На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека.

По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Научитесь зевать! Кислородное голодание — одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда.

Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой).

Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

Можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

Во время экзамена стресс можно ослабить с помощью упражнений, которые сжигают стрессовые гормоны. Для этого напрягите каждую мышцу своего тела как можно сильнее. Побудьте в таком состоянии пару секунд и расслабьтесь. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что вам стало легче.

Во время сильного нервного напряжения рекомендуется вдыхать успокаивающие запахи. Выработке гормона расслабления (серотонина) в мозге способствуют такие ароматы, как лаванда, мята, эвкалипт, жасмин, пихта.

Достаточно капнуть несколько капель одного из этих ароматических масел на салфетку или носовой платок и глубоко вдохнуть, и вы сразу почувствуете успокоение. Учтите, что этот метод можно использовать в том случае, если у вас нет аллергии.

Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

Приступ паники? Если начался приступ паники, со всей силы надуйте бумажный пакет, а затем вдохните этот воздух, наполненный углекислым газом. Если под рукой нет пакета, соедините ладони лодочкой и выполняйте это упражнение не более пяти раз.

Массаж Организатор

Если возникает ситуация цейтнота, человеку необходимо в короткий срок мобилизовать все свои силы. Существуют методы быстрой мобилизации ресурсов и восстановления сил, например массаж активных точек.

  • Некоторые приемы такого массажа:
  • — массаж мочек ушей;
  • — надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и подбородком;
  • — массаж переносицы и области «третьего глаза».
  • Удачи тебе, выпускник!

Источник: https://infourok.ru/kak-spravitsya-so-stressom-na-ege-rekomendacii-psihologa-3061286.html

Стресс в период ЕГЭ: 12 советов, которые помогут расслабиться

Большая загруженность и стресс в период экзаменов – вещи практически неизбежные. Но это не значит, что ничего с этим не поделаешь и остается лишь сдаться. Со стрессом можно и нужно бороться.

Психологи, правда, отмечают, что в умеренных дозах стресс даже полезен. Он активизирует работу мозга, усиливает мотивацию и улучшает иммунитет. Но это все относится только к кратковременному (и, напомню, умеренному) стрессу. Перед экзаменами организм готовится сделать главный рывок. А вот если ты изнуряешь себя на протяжении всего выпускного года, дело плохо.

Очень надеюсь, что ты еще не довела себя до стадии беспрерывных рыданий и отчаянных «у меня ничего не получится». Во-первых, все у тебя получится. А во-вторых, в-третьих и так далее – читай дальше.

Научись позитивному мышлению

Не верь пессимистам, которые говорят, что самовнушение – это обман. На самом деле идея «посылать позитивную информацию в космос» работает на все 100%. Представь, что твой мозг – это компьютер. Как ты его запрограммируешь, так он и будет работать. Если в исходном коде будут «баги», то есть твои плохие мысли вроде «я не сдам» и «у меня не получится», то система даст сбой.

Я уверена, что хвалить себя просто необходимо. Ты знаешь, что ты много занималась, учила и тренировалась. Ты сможешь, и точка.

Так что вот тебе задание: просыпаясь под звон будильника каждое утро (а особенно в день экзамена), еще не встав с кроватки и даже не открыв глаза, говори себе, что ты умница.

Ну что, справишься с этим несложным упражнением и поверишь в свои силы, обещаешь? Если да, то поехали дальше.

Не сомневаюсь, что ты уже не раз проверяла себя и проходила пробные тесты. А визуализировала ли ты ситуацию? Представь: ты заходишь в кабинет, садишься за парту, раскрываешь конверт и начинаешь ставить крестики рядом с правильными (!) ответами.

Можешь вспомнить вопросы, которые были в пробных тестах. Закончи и сдай свою работу, выйди на улицу и купи себе поощрительное мороженое. Доведи ситуацию в своем воображении до конца.

Проживи этот день в голове – и тебе будет гораздо спокойнее, когда он наступит в реальности.

Побудь той самой подругой

Наверняка ты помнишь «фишечку», которую используют все герои подростковых фильмов и сериалов. Когда говорят «моей подруге нравится один парень в школе, но она не знает, как к нему подойти».

Так вот, попробуй использовать этот забавный метод: представь, что ты – это не ты, а твоя лучшая подруга. Она очень переживает и думает, что завалит все экзамены.

Как бы ты ее успокоила? Как бы поддержала? Что бы посоветовала? «Сестренка, не парься, ты же сдала все пробные тесты на отлично!»

Взглянуть на себя со стороны – отличный психологический прием, который поможет тебе снизить степень ужаса.

«Все, я не сдам и будет полный пипец», – говоришь ты, представляя себе картину, как видишь свой низкий балл, на тебя орут родители, выгоняют из дома, тебе приходится жить в картонной коробке и просить милостыню. Стой, про картонную коробку фигня какая-то.

Вот именно! Потому что твои страхи утрированы донельзя. Ты боишься не сдать и сравниваешь это с концом света. Хотя, если выстроить логическую цепочку вопросов и ответов, ты придешь к объективному выводу, что завалить ЕГЭ – это не так страшно. И «самые ужасные» исходы, которые ты рисуешь в своем воображении, на самом деле вовсе не такие смертельные.

Читайте также:  В развитие университетов вложено 114 млрд рублей - студенческий портал

Не сдерживай эмоции

В начале этой статьи я спросила, не рыдаешь ли ты. А хочешь? Если хочешь, не сдерживай себя. Эмоции надо выпускать. И лучше, если ты сделаешь это не на экзамене, а заранее. Обязательно говори о своих переживаниях с друзьями, близкими, учителями, не замыкайся. Если в семье и школе ты не находишь поддержки, звони по телефонам доверия.

Используй дыхательные техники, чтобы успокоиться

Это можно делать как во время подготовки, так и на самом экзамене, если чувствуешь, что вот-вот приближается паническая атака. Это целая наука, достойная отдельного материала. Но думаю, что в видеоформате будет нагляднее. Так что смотри:

Грубо говоря, не общайся с паникерами и людьми, которые стрессуют не на шутку, да еще и заражают своим негативом всех окружающих. Вовлекая посторонних и охватывая их своей паникой, они чувствуют себя лучше, им становится легче. А тебе? Не трать на них свой запас уверенности, спокойствия и позитивных эмоций. Оставь их лучше себе, пригодятся.

Не перепроверяй ответы сразу после экзамена

Это такой синдром отличника. Наши медалистки в школе всегда собирались после контрольных и обсуждали, кто как ответил. Не думаю, что это хорошее решение для человека, который и так паникует и нервничает. Написала, сдала – забудь об этом на сегодня. Узнаешь свои баллы, когда объявят результаты. Не забывай, что в некоторых случаях их можно оспорить.

Бегай, приседай, делай планку

Мы и так регулярно пишем о пользе физических нагрузок, но не лишним будет напомнить и сейчас: они реально помогают снизить стресс. Конечно, отправляться на часовую пробежку в день экзамена не стоит. Но сделать легкую утреннюю зарядку будет очень даже в тему.

Не сиди в четырех стенах

Прогуляйся. Учить все в режиме нон-стоп – не продуктивно. Мозгу нужна передышка. Не можешь оторваться от учебников? Подготовься на свежем воздухе.

Напоминаю, что в день экзамена, как и на протяжении всего периода подготовки и сдачи, просто необходим здоровый сон. Так что постарайся выспаться. А еще снять стресс тебе поможет горячая ванна, массаж и даже ароматические свечи в сочетании со спокойной музыкой.

Ешь пищу для ума

На одних позитивных мыслях и визуализациях не «выедешь». Погугли списки продуктов, активизирующих работу головного мозга. Или посмотри наш. Попроси маму готовить тебе блюда с ними. Уверена, она будет рада помочь тебе таким нехитрым способом.

А вот от успокоительных советую воздержаться, если они не прописаны врачом. Слышала про «синдром отмены»? Почитай, не очень приятное состояние. Здоровый организм способен справляться со стрессом самостоятельно. Травяной чай тебе в помощь.

И еще один важный момент

Все мы разные и, да, не каждый школьник способен справиться со стрессом в силу своих особенностей.

Консультация врача необходима в случае, если ты не можешь спать, стала заикаться, у тебя трясутся руки и ты замечаешь, что делаешь повторяющиеся навязчивые движения (постоянно раскачиваешься по время чтения, например). Объясни родителям ситуацию и попроси записать тебя на прием к неврологу.

Береги себя и удачи. Помни – you can do it!

Источник: http://www.ellegirl.ru/articles/stress-v-period-ege-12-sovetov-kotoryie-pomogut-rasslabitsya/

Пора страданий, или Как избавить ребёнка от стресса при сдаче ЕГЭ

Накануне начала основной волны ЕГЭ школьники оборвали горячие линии психологической помощи: предстоящие экзамены буквально сводят детей с ума. Не меньше детей волнуются и их родители. По словам психологов, они обращаются за помощью даже чаще самих школьников.

— Она перестала есть. Плачет и устраивает истерики — говорит, что ничего не помнит и не знает. Я боюсь, что в случае неудачи она что-нибудь с собой сделает, — мама старшеклассницы сама почти рыдает в трубку при разговоре с психологом.

Чтобы ребёнок справился со всеми трудностями, необходимо сначала помочь родителям настроить подростка на нужный лад. Психологи по просьбе Лайфа рассказали, что делать родителям во время выпускных испытаний. 

Ольга Белова, практический психолог 

Не берите на себя лишнего и не дёргайте лишний раз подростка только потому, что вы ставите в прямую зависимость качество его дальнейшей жизни от сдачи ЕГЭ. Прежде всего успокойтесь сами.

Попробуйте повторять как мантру следующую фразу: «Ни одна оценка не стоит невроза моего сына (моей дочери»).

 Ваше спокойное отношение будет огромным подспорьем в деле успокоения и настройки на рабочий лад юного страстотерпца.

Каких-то универсальных слов для успокоения и придания уверенности не существует. Для кого-то будет важным услышать: «Каков бы ни был результат, я тебя всё равно не перестану любить и поддерживать». А кто-то сочтёт это форменным издевательством.

Как можно меньше пытайтесь влиять на его сознательность в плане подготовки к экзаменам, в идеале — вообще не делайте этого, но откликайтесь на его просьбы о помощи.

Он должен видеть, что вы поддерживаете его, но не делаете из выпускных экзаменов фетиша вселенского масштаба.

Очень важно в период подготовки и сдачи ЕГЭ создать подростку условия, необходимые для полноценного отдыха и функционирования организма. Старайтесь помочь ему придерживаться определённого режима дня. Он должен высыпаться, вовремя принимать пищу, чувствовать заботу и поддержку близких.

В конце концов, ЕГЭ можно пересдать, а вот накалённые страсти могут стать причиной психологической травмы. Подростки и так сверх меры нагружены осознанием важности происходящего.

И помните, кто ещё будет на стороне вашего ребёнка, как не вы сами? Вот и будьте опорой вашему сыну или дочери в этот непростой период.

Елизавета Матосова, семейный психолог

Детей готовят к экзамену на протяжении целого года, но стресс от этого не уменьшается, а, наоборот, усиливается. Я посоветую вам несколько способов, которые помогут успокоить ребёнка перед экзаменом. 

1. Успокойтесь сами.

2. Перестаньте нагнетать тревогу.

3. Задайте себе вопрос: «Что самое плохое может случиться, если мой ребёнок не сдаст экзамен?» Затем честно и конкретно ответьте себе на этот вопрос, отбросив эмоции и панику.

И вы поймёте, что ничего ужасного на самом деле не произойдёт. Если ребёнок не сдал экзамен, жизнь на этом не заканчивается.

И всегда найдутся различные пути, которыми ему можно дальше идти, важно только их увидеть, а не ослепнуть от несчастья.

Только после того, как вы успокоились сами, вы сможете успокоить ребёнка перед экзаменами. Поэтому, пожалуйста, не пропускайте первые три пункта, только после них переходите к четвёртому!

4. Донесите до ребёнка идею, что экзамен — это не смысл жизни. И даже не цель. Это только средство, с помощью которого можно оценить свои знания.

5. Скажите ребёнку, что, независимо от того, какую оценку он получит на экзамене, вы всё равно его любите и будете любить дальше.

6. Скажите ребёнку, что вы не сомневаетесь, в том, что он справится. Ваша внутренняя уверенность придаст ему силы.

7. Скажите, что после экзаменов в случае успеха вы вместе с ним будете радоваться и праздновать победу, а в случае провала вместе с ним горевать и искать новые решения, которые совершенно точно найдутся и даже могут оказаться лучше тех, на которые вы с ним рассчитывали. 

Жизнь прекрасна и удивительна, и пусть экзамены не омрачают вам её! Относитесь к экзаменам проще, и тогда они пройдут легко! 

Нина Рычка, детский психолог

Всегда старайтесь подчёркивать сильные стороны своего ребёнка, его способности. В случае успеха непременно обсуждайте, какие его качества и усилия помогли достичь такого результата. Старайтесь искренне верить в своего ребёнка и воспитывать в нём уверенность в своих силах.

Старайтесь не зацикливаться на результате экзамена, количестве баллов, а ориентируйте ребёнка на процесс подготовки к нему, процессе его выполнения — содержание заданий, поиск ответов. Такая стратегия сама поможет прийти к более высокому результату.

Ни в коем случае не пугайте страшными последствиями неудачи на экзамене. Высокий уровень тревоги способен разрушить любую деятельность. В ходе подготовки к экзамену старайтесь ненавязчиво предлагать свою помощь в разных вопросах. И воспользуйтесь следующими советами. 

  • организуйте удобное и приятное рабочее место;
  • помогите составить разумный распорядок дня во время подготовки ЕГЭ и придерживаться этого плана. Лучше заниматься около 4 часов в день, делая десятиминутные перерывы каждые 40—45 минут.
  • вместе рационально распределите учебный материал, время на его изучение и повторение;
  • обсудите процедуру ЕГЭ, всё ли в ней понятно, какие моменты вызывают наибольшую тревогу, почему. Нам свойственен страх неизвестности, поэтому вся процедура должна быть предсказуема, должны быть понятны последствия и разработана стратегия дальнейшего поведения при разном исходе событий;
  • во время тренировочных тестирований научите ребёнка следить за временем, рационально распределять его между заданиями, оценивать сложность заданий и время на их выполнение, составлять свой план работы с тестом;
  • научите справляться с напряжением во время самого экзамена, например при сильном волнении можно закрыть глаза и замедлить дыхание: задержать его на вдохе, после чего сделать замедленный выдох и повторить несколько подобных дыхательных циклов;
  • следите за режимом питания, прогулок, сна. Будьте внимательны к самочувствию выпускника, постарайтесь не пропустить признаки переутомления, успейте вовремя скорректировать нагрузки;
  • старайтесь справляться со своим волнением, оно очень заразительно для вашего ребенка.

Программируй успех

— В день ЕГЭ сядьте на минутку вместе со школьником и вспомните хотя бы три ситуации, когда он сдал какую-то контрольную, вышел к доске и хорошо ответил, получил пятёрку. Три ситуации, когда у него были абсолютно успешные результаты. Попросите его вспомнить их во всех деталях.

Например, когда он стоял у доски и видел восхищённый взгляд учителя и учеников, — советы тренера по нейро-лингвистическому программированию Егора Булыгина только на первый взгляд кажутся странными.

Но по его словам, именно они позволяют успешно сдать любой экзамен на отлично. 

Он рекомендует родителям вспомнить вместе с ребёнком случай, когда он писал контрольную.

— Нужно вспомнить, как ему попался тот самый билет, который он знает. Пусть воссоздаст в памяти то ощущение уверенности, когда мимо проходит учитель, а он чувствует себя абсолютно спокойно, потому что он — хозяин ситуации, — говорит Булыгин. 

По его словам, никаких специальных фраз говорить не нужно.

— Когда человек вспоминает ситуации в деталях, когда он может покрутить внутри воспоминания и увидеть что там было, то в этот момент он погружается в данное положительное и уверенное состояние.

Именно оно и нужно подростку перед экзаменом, чтобы получить доступ к той информации, которая у него уже есть в голове, чтобы не переволноваться и не забыть. Фактически этот приём НЛП — классический и основной среди всех подобных методик, — говорит он. — Если всё это делать формально, то не факт, что сработает.

А если родитель сам верит в это и с искренним интересом просит ребёнка не просто вспомнить, а рассказать об этом, тогда вероятность того, что сработает, будет намного больше.

— Но что же такое сработает? — спрашиваем мы специалиста по НЛП.

— Если мы меряем по результату сданного экзамена, то опять-таки тут зависит не только от состояния, тут ещё зависит и от знаний, и от внешних условий, в которых проходили экзамены. Но я могу сказать такую вещь: это технология погружения в нужное состояние, это классическая техника терапии. 

Аналогичную терапию применяли для восстановления американских солдат, вернувшихся с вьетнамской войны. Их откачивали от ужасных образов подобным методом.

  • — Я думаю, что такую тренировку хорошо провести для ребёнка за несколько дней до экзамена, — советует Булыгин.
  • Читайте по теме:
  • Как двоечнику сдать часть 1 ЕГЭ по русскому
  • Как двоечнику сдать ЕГЭ по русскому? Часть 2: сочинение
  • 10 книг, которые достаточно прочитать, чтобы сдать ЕГЭ по русскому

Источник: https://life.ru/p/413392

Психологи рассказали, как подготовиться и сдать ЕГЭ без стресса

  • Думай о хорошем
  • Доцент факультета социальной психологии Московского городского психолого-педагогического университета (МГППУ) Марина Чибисова считает, что для успешной сдачи ЕГЭ школьнику важно настроиться на успех и чаще напоминать себе, что сдать экзамен всем по силам.
  • Также она советует школьникам продумать собственную стратегию подготовки к экзамену и обсудить ее с родителями, классным руководителем, школьным психологом, учителем-предметником.

Эксперт рекомендует выпускникам освоить простейшие техники расслабления. Это могут быть мышечные или дыхательные упражнения, которые позволяют быстро снять напряжение.

При этом не стоит забывать о прогулках на свежем воздухе.

«О того, что человек занимается 24 часа в сутки, результативность его работы не увеличивается. Правильное питание, здоровый сон, прогулки, отдых — все это очень важно», — отмечает психолог.

Если у школьника есть какие-то собственные убеждения или какие-то личные приметы, то ими в период подготовки в ЕГЭ и во время сдачи экзамена не стоит пренебрегать, считает Чибисова.

Также она советует избегать кардинальных перемен в прическе и гардеробе.

«Лучше прийти на экзамен в привычной одежде, с привычной стрижкой и привычными вещами, потому что в ситуации стресса, новый момент может очень сильно повысить тревогу», — полагает эксперт.

Родительское плечо

По наблюдениям психологов, больше всего единого госэкзамена боятся взрослые. Жесткие установки родителей на определенные результаты выпускных экзаменов могут сказаться на эмоциональном состоянии старшеклассников, считает председатель Московского отделения Федерации психологов образования России, доцент МГППУ Ирина Умняшова.

«Часто в семье выпускников формируется отношения к результатам ЕГЭ как к сверхзначимым, что, безусловно, повышает уровень тревоги у старшеклассников и боязнь не оправдать ожидания и вложенные средства и силу в подготовку к экзаменам», — отмечает Умняшова.

Она советует родителям оказывать всяческую поддержку ребенку во время подготовки и в период сдачи выпускных экзаменов.

«Она заключается в формировании уверенности у старшеклассника в том, что в случае неуспешной или недостаточно успешной сдачи выпускных экзаменов у старшеклассника все равно есть выбор — продолжить образование в различных учреждениях или получить среднее специальное образования для получения профессии», — отмечает собеседница агентства.

Основные функции родителей в период подготовки и сдачи ЕГЭ, по мнению психолога, — сохранить здоровье ребенка, снизить стресс, обеспечить дома комфортные условия и оказать поддержку в выборе профессии с учетом результатов экзаменов.

Помимо этого доцент МГППУ Чибисова советует родителям самим познакомиться с ЕГЭ, посмотреть пробные варианты, обсудить их с ребенком, позаниматься, также не помешает поговорить с учителем-предметником. «Когда родители понимают, что ребенка ожидает, им проще поддержать его и дать совет», — считает эксперт.

Задачи для учителя

Учителя не меньше школьников и родителей переживают из-за единого госэкзамена, они рассматривают успехи ребенка, как показатель своей профессиональной компетентности, полагает Чибисова.

«Это, безусловно, в определенной степени так, но важно понимать, что на результат ребенка очень большое влияние оказывает большое количество факторов. Важно, чтобы учитель понимал, на что он может повлиять, а на что — нет», — отмечает психолог.

По ее мнению, в период подготовки к ЕГЭ и в момент сдачи экзамена учителю важно находиться в позитивном состоянии и также настраивать детей. Мотивация на успех стимулирует гораздо больше, чем мотивация на избежание неудачи, напоминает эксперт.

«Очень важно, чтобы к экзамену учитель был настроен не как к проблеме, а как к задаче, которую он может решить», — считает Чибисова.

Председатель Московского отделения Федерации психологов образования советует педагогам и школьным психологам провести для старшеклассников, склонных к переживаниям, тренинги по стресс-менеджменту, развить навыки решать задачи в условиях цейтнота, стресса и сверхзначимости результатов. А для всех без исключения выпускников организовать силами школьных психологов тренинги на развитие умений наиболее эффективно распределять время в процессе решения экзаменационных задач.

«Также должна быть проведена разъяснительная предварительная работа с родителями старшеклассников по построению эффективной внутрисемейной профориентации и профилактике рисков, связанных с неудачами на ЕГЭ», — считает Умняшова.

Источник: https://ria.ru/20120410/622510312.html

Ссылка на основную публикацию